Wenn wir an unsere Gesundheit denken, kommen uns meist Vitamin C oder D in den Sinn. Doch es gibt auch Spurenelemente, die mindestens genauso wichtig sind – nur weniger bekannt. Eines davon ist Zink. Obwohl unser Körper nur winzige Mengen davon speichert, ist es an unzähligen Prozessen beteiligt und für unser Wohlbefinden unverzichtbar.
Warum ist Zink so wichtig?
Zink wirkt wie ein stiller Helfer im Hintergrund. Es unterstützt über 300 Enzyme und beeinflusst damit fast alle Bereiche unserer Gesundheit:
– Immunsystem: Zink stärkt die Abwehrkräfte und hilft uns, Infekte schneller zu überwinden.
– Haut, Haare, Nägel: Ohne Zink keine Zellteilung – deshalb spielt es eine Schlüsselrolle bei der Regeneration.
– Hormone und Stoffwechsel: Ob Insulin, Schilddrüse oder Fortpflanzung – Zink ist überall beteiligt.
– Sinneswahrnehmung: Ein Mangel kann dazu führen, dass Geschmack und Geruch schwächer werden.
Zinkmangel erkennen
Ein leichter Mangel bleibt oft unbemerkt, kann sich aber auf Dauer deutlich bemerkbar machen:
– Brüchige Nägel, Haarausfall
– Häufige Infekte
– Trockene Haut, Akne oder Wundheilungsstörungen
– Konzentrationsprobleme oder Müdigkeit
Gerade bei einseitiger Ernährung, veganem Lebensstil, Darmproblemen oder chronischem Stress ist das Risiko höher.
Gute Zinkquellen
Zum Glück steckt Zink in vielen Lebensmitteln.
– Tierisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Käse, Eier, Meeresfrüchten (Austern sind wahre Zinkbomben)
– Pflanzlich: Kürbiskerne, Cashews, Linsen, Kichererbsen, Haferflocken
Tipp: Pflanzliches Zink wird schlechter aufgenommen, aber durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren kann man die Verfügbarkeit verbessern.
Wie viel brauchen wir?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:
– Frauen: ca. 7-14 mg/Tag
– Männer ca. 11-16mg/Tag
– Erhöhter Bedarf: Schwangerschaft, Stillzeit, Sport, Stress oder Infekte – je nach individuellen Bedarf abgestimmt ca. 20-100 mg/Tag
Überdosierung: über 150mg/Tag hat es eine negative Auswirkung auf unser Immunsystem
Fazit
Zink ist ein echtes Multitalent. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, deckt seinen Bedarf meist problemlos. Bei besonderen Lebensumständen oder auffälligen Symptomen kann es aber sinnvoll sein, den Zinkstatus im Blick zu behalten – und notfalls durch Nahrungsergänzungen auszugleichen.
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