Fette standen lange im Ruf, ungesund zu sein und dick zu machen. Doch das Gegenteil ist der Fall – ohne Verzehr von Fetten kann der Mensch nicht lange überleben.
Wichtig ist jedoch, dass wir gesunde Fette verzehren und ungesunde Fette vermeiden.
Gesunde Fette verstecken sich in vielen Lebensmitteln, die wir täglich in unseren Speiseplan integrieren sollten.
Gesunde Fette sind für uns wichtig, sie schützen unsere Organe und isolieren uns gegen Kälte. Sie sind wichtig für unser Hormon-und Nervensystem. Fette sind Energielieferanten und nützlich zu Aufnahme von fettlöslichen Stoffe wie Vitamine A, D, E, K oder essentielle Fettsäuren.
Fette werden grundsätzlich in ungesättigte und gesättigte Fettsäuen unterschieden. Die sogenannte Sättigung eines Fettes bezieht sich auf die chemische Struktur.
Gesättigte Fettsäuren stehen im Ruf, der Gesundheit zu schaden und werden deshalb auch als ungesunde Fette bezeichnet. Sie sollten nur in geringen Mengen in der Ernährung bestand haben – idealerweise weniger als 10% der Kalorienmenge. Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurstwaren enthalten und stehen unter Verdacht den Cholesterinspiegel stark anzuheben. Sie sind auch häufig in industriellen erzeugten Nahrungsmittel. Es gibt unzählige wie z.B. Chips, frittierte Speisen, Nutella etc. und wir sollten sie wirklich reduzieren, vielleicht sogar meiden.
Doch richten wir das Augenmerk auf das Gesund. Das sind die ungesättigte Fettsäuren und sie sind für unseren Körper sehr wichtig. Sie werden in einfach ungesättigte, zweifach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Ungesättigte Fettsäuren sind besonders bekömmlich und leicht verdaulich. Sie wirken positiv auf den Cholesterinspiegel und schützen, wie oben schon kurz erwähnt, unsere Organe. Ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für den menschlichen Körper, da er sie selbst nicht herstellen kann und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Einige Lebensmittel gelten als besonders gute Lieferanten für gesunde Fette. Besonders Nüsse, Samen und fettreiche Früchte enthalten wertvolle gesunde Fette und dürfen regelmäßig gegessen werde.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders große Mengen an ungesättigten Fettsäuren und viele andere wertvolle, gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe:
Walnüsse, Erdnüsse, Hanfsamen und Saaten, Avocados und natürliche kaltgepresste Öle.
Folgende Öle sind besonders zu empfehlen:
Olivenöl, Erdnussöl, Kürbiskernöl, Avocado Öl, Schwarzkümmelöl, Pistazienöl, Sesamöl, Haselnussöl, Arganöl, Leinsamenöl
Gesunde Öle eigenen sich für Salate und finden sich hauptsächlich in der Mediterranen Küche wieder.
Gute ungesättigte Fettsäuren sind oft auch ein Wundermittel bei Entzündungen,da sie die freien Radikale im Körper einsammeln. Die Balance zu Omega 3- und Omega -6 Fettsäuren ist hier jedoch wichtig.
Omega-3 ist als Supplement in Form von einem guten Algenöl empfehlenswert. Für Omega-6 eignet sich Nachtkerzenöl. Schwarzkümmelöl ist reich an beiden Formen und ist auch sehr gut um die Balance zu gewinnen.
Doch welches Fett eignet sich den jetzt zum Braten?
Ungesättigte Fettsäuren sind nur solange gesund, solange sie nicht zu stark erhitzt werden. Bei Hitze oxidieren sie schnell zu gesundheitsschädlichen Transfettsäuren. Durch starkes und besonders mehrmaliges Erhitzen von Ölen und Fetten, also z.B. beim Braten bei zu hohen Temperaturen, werden schädliche Transfette erzeugt.
(Transfette sind ein Risiko für verschiedene Krankheiten wie Stoffwechselkrankheiten und Herzkrankheiten)
Durch Wärme, Licht und frische Luft werden vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren schnell ranzig. Sie können dadurch dann genau das Gegenteil im Körper erzeugen und Entzündungen fördern sowie zu gesundheitlichen Problemen führen.
Welches Öl zum Braten geeignet ist, hängt vor allem von dessen Hitzebeständigkeit ab. Jedes Fett verfügt über einen sogenannten Rauchpunkt – dieser markiert den Zeitpunkt, ab welcheem das Fett oder Öl anfängt, sichtbar zu qualmen. Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto weniger ist es zum Braten geeignet.
Einfach ungesättigte Fettsäuren spalten sich bei hohen Temperaturen weniger und eigenen sich deshalb besser zum Braten. Olivenöl eignet sich nur wenn es raffiniert ist. Kaltgepresstes Olivenöl hat ein Rauchpunkt von ca. 160 Grad während das raffinierte ÖL ein Rauchpunkt von 230 Grad aufweist.
Und hier ist ein einziger Vorteil für gesättigte Fette, sie eignen sich zum Braten. Sie oxidieren weniger schnell zu Transfette und halten Temperaturen von 200 Grad stand. Butterschmalz oder Ghee ist hierfür bekannt.
Kokosöl gilt ebenfalls als geeignetes Bratöl. Es bestet zu knapp 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und ist somit hitzestabil. Zudem enthält es große Mengen an mittelkettigen Fetten wie Laurinsäure.
Fazit: Kaltgepresste Öle mit hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sollten keinesfalls zum Braten verwendet werden.
Ein Fett möchte ich noch zum Schluß hervorheben:
Unsere Butter. Lange Zeit als ungesund und Dickmacher tituliert, damit die Transfettsäure Margarine ihren Stellenwert am Markt erhält. Ja Margarine ist ein industrielles gefertigtes Transfett und alles andere als gesund, wenn auch anscheinend Vitamine hinzugesetzt werden. Dagegen enthält eine gute Sauerrahmbutter bis zu 79 verschiedene Fettsäuren und davon viele ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist somit gesund für unseren Körper.